La ciática se produce con más frecuencia cuando una hernia de disco, un espolón óseo en la columna vertebral.
Este tipo de problema se puede curar sin intervenciones quirúrgicas en más del 75% de los casos.
Una de las formas efectivas para lograr esto es a través de algunos ejercicios bastante simples.
Serie de ejercicios #1
En este conjunto de ejercicios, recopilamos todos los ejercicios que deben realizarse mientras estás acostado. Coloca una estera de yoga o una manta sobre una superficie plana. Cierra todas las ventanas y las puertas para que no haya corrientes de aire y asegúrate de que no haga frío en la habitación.
Ejercicio 1
Acostado sobre tu espalda, dobla las rodillas. Levanta la pierna derecha y coloca el tobillo derecho en el muslo izquierdo. Envuelve tus brazos alrededor de la parte posterior de tu muslo izquierdo y tira de él hacia tu cuerpo. No levantes la cabeza del suelo. Permanece en esta posición durante al menos 30 segundos. Repite el ejercicio 2-3 veces en cada pierna.
Ejercicio 2
Para realizar el siguiente ejercicio, acuéstate de espaldas y pon las manos a los largo de tu cuerpo. Dobla las rodillas y levanta las piernas como se muestra en la imagen de arriba. Levántalas y bájalas 5 veces.
Ejercicio 3
Para el último ejercicio de esta serie, necesitarás una pelota de tenis. Toma la pelota y acuéstate con ella colocada en tus nalgas. Muévete suavemente para encontrar el punto sensible en tu nalga. Después de encontrarlo, puedes presionar allí cuidadosamente durante 30 a 60 segundos relajando tu cuerpo al hacer contacto con la pelota. Haz rodar la bola hacia arriba y hacia abajo en esta área. Luego pasa al siguiente punto con dolor. Evita el área de la columna mientras rueda y detente inmediatamente si se produce un dolor agudo. Repite este ejercicio 1 o 2 veces al día durante 5 o 10 minutos.
Serie de ejercicios #2
Esta serie de ejercicios incluye la posición sentada.
Ejercicio 1
Siéntate en el suelo y dobla las piernas, sosteniéndolas frente a ti. Apoyándote en tu pierna izquierda, mueve tu pierna derecha para estar sobre tu muslo izquierdo con la pierna aún doblada. Endereza el brazo derecho y bájalo al suelo. Dobla tu brazo izquierdo hasta la altura del codo y colócalo sobre tu rodilla derecha. Gira suavemente tu cabeza y tu cuerpo hacia la derecha. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repite este ejercicio con la pierna izquierda.
Ejercicio 2
Para este ejercicio y necesitarás una silla. Sentado en la silla, coloca el tobillo izquierdo en la rodilla derecha. Cuidadosamente inclínate hacia adelante, mantén la espalda recta sin encorvarla. Sostén esta posición durante 10 respiraciones. Repite el ejercicio 5 veces para cada pierna.
Serie de ejercicios #3
La última serie consiste en ejercicios con posición de pie.
Ejercicio 1
Coloca un pie sobre una superficie elevada. La pierna y los dedos de los pies deben estar rectos. Estira suavemente hacia la pierna lo más cerca posible hasta que sientas resistencia en el muslo. Trata de no levantar más el muslo de la pierna levantada mientras la estiras. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repite este ejercicio de 2 a 3 veces en cada pierna.
Ejercicio 2
Dobla la pierna izquierda y colócala sobre una superficie elevada. Da un pequeño paso hacia atrás con el pie derecho. Estira suavemente en dirección a la pierna doblada lo más cerca que puedas. Aguanta unas cuantas respiraciones. Repite el ejercicio varias veces con ambas piernas.
Consejos para el manejo de la ciática
No solo el ejercicio puede aliviar el dolor del nervio ciático. Para aliviar este nervio, puedes utilizar los siguientes consejos:
- No levantes objetos que sean muy pesados.
- Cuida tu postura.
- No uses tacones altos.
- Intenta mantener un peso saludable.
- Renuncia a los malos hábitos.
- Siéntate en la posición correcta.
- Levántate cada 20 minutos.
- Es mejor comprar un colchón de firmeza media.
Antes de recurrir a cualquier actividad física, te recomendamos que consultes a un médico para obtener un diagnóstico preciso y permiso para realizar los ejercicios, especialmente si estás embarazada o tienes enfermedades graves o crónicas.